100세 시대로 인간 평균수명이 연장되고 있는 요즘 노화를 늦추고 건강하게 오래 사는 법에 대한 관심도 높아지고 있다. 책 '식사만 바꿔도 젊어집니다(북드림)'에서는 당뇨 전문의 마키타 젠지가 발견한 혈당 조절 늙지 않는 식사법을 소개한다. 먹는 습관만 바꿔도 다이어트에 성공하고 노화도 늦출 수 있다는 것이다.
노화와 당뇨 원인 '당질'
당뇨 전문의 마키타 젠지는 우리가 먹은 음식이 몸속에서 어떻게 바뀌고 쓰이는지 연구하는 과정에서 '당질'의 위험성을 알게 되었다.
'당질'이란 탄수화물에서 식이 섬유를 뺀 나머지 순탄수화물을 말한다. 탄수화물(밥, 빵, 국수 등)과 달달한 음식에 많이 들어 있다. 당질은 뇌와 근육의 에너지원이지만, 과하면 비만과 각종 질병을 유발한다.
당질은 몸속에 들어와서 포도당 형태로 분해되어 소장에 흡수되고, 간과 근육에 저장된다. 그런데 밥, 빵, 국수, 달달한 음식 등을 많이 먹어서 당질이 필요 이상으로 많이 들어오면 지방으로 저장되어 살이 찐다.
그리고 남은 포도당이 몸속 단백질에 달라붙어 그 기능을 떨어뜨리는 '당화'가 일어난다. 이 과정에서 AGE(최종 당화 산물)라는 노화 촉진 물질까지 만든다.
혈관이 당화되면당화 되면 동맥경화, 심근경색, 뇌경색이 일어난다. 피부과 당화 되면 기미, 주름이 생기고 머리카락 윤기, 탄력이 사라진다. 피부, 머리카락의 중요한 구성성분인 단백질 기능이 떨어지기 때문이다.
당질 과다로 생기는 대표적인 질병이 '당뇨병'이다. 당뇨병은 당뇨망막병증, 당뇨발 등 합병증이 무섭다. 이 합병증을 일으키는 원인이 바로 당질이 몸속에 많이 들어와서 만들어지는 AGE(최종 당화 산물)이다.
혈당, AGE 측정 방법
- 혈당 측정 방법
혈당 조절해 질병과 노화를 막으려면 공복, 식후 내 몸속 혈당이 어떻게 변하는지 알아야 한다. 보통 손가락 끝을 찔러 난 피를 통해 혈당을 확인했는데, 최근에는 손가락을 찌를 필요 없이 센서를 몸에 부착해 혈당 변화를 확인할 수도 있다.
센서가 달린 혈당측정기를 팔에 붙이고 스마트폰으로 공복, 식후, 24시간 중 언제든지 채혈 없이 혈당 수치를 확인할 수 있다. 어떤 음식을 먹었을 때, 어떤 일이 있었을 때 혈당이 오르는지 간편하게 확인하고 앞으로 조절할 수 있다.
- AGE(최종 당화 산물) 측정 방법
노화, 질병의 원인인 AGE(최종 당화 산물)가 내 몸 속에 얼마나 있는지는 병원에서 당화혈색소 검사로 알 수 있다. '당화혈색소'는 혈액의 적혈구 안에 있는 단백질, 산소를 운반하는 헤모글로빈과 당이 결합된 것을 의미한다. 당뇨병 진단 지표 중 하나다.
당화혈색소가 높다는 것은 몸 안에 당이 많은 상태라는 것을 말한다. 즉 당화가 진행될 위험이 높고, AGE(최종 당화 산물)이 크게 증가할 수 있다는 뜻이다.
| 진단 | 공복혈당 (mg/dl) | 식후 2시간 혈당 (mg/dl) | 당화 혈색소 (%) |
| 정상 | 65 ~ 99 | 140 미만 | 4.3 ~ 5.6 |
| 공복 혈당 장애 | 100 ~ 125 | - | 5.7 ~ 6.4 |
| 내당능 장애 | - | 140 ~ 199 | |
| 당뇨병 | 126 이상 | 200 이상 | 6.5 이상 |
(식사만 바꿔도 젊어집니다 p65 참조 / 공복 혈당 : 8시간 이상 공복 상태 유지 후 특정한 값)
당뇨 전문의가 알려주는 혈당 조절 늙지 않는 식사법
당질을 잘 조절해야 살이 빠지는 것은 물론이고 질병을 막아 건강을 지키고 노화도 늦출 수 있다. 당뇨 전문의 마키타 젠지가 알려주는 늙지 않는 식사법은 결국 당질 제한 식사법이다. 당질 제한 식사법은 간단한다. 당질이 많이 함유된 탄수화물 밥을 줄이고 대신 반찬을 늘리면 된다.
책에 음식에 따라 당질이 얼마나 들어 있는지 당질량 표를 제공하고 있다. 당질이 적은 음식을 먹는 데 도움이 된다. 예를 들어 빵도 종류에 따라 당질이 다르다. 식빵 1장(60g)에는 당질 26.6g, 바케트 1조각(60g)에는 당질 32.9g, 크루아상 1개(30g)에는 12.7g, 카스텔라 1조각(67g)에는 34.6g의 당질이 들어 있다.
책 '식사만 바꿔도 젊어집니다'에는 혈당 조절을 통한 늙지 않는 식사법에 대해 사람들이 가장 많이 하는 질문과 답변도 있다. 그중 하나는 당질 제한 식사를 평생 해야 하냐는 질문이었다. 사실 건강도 중요하지만 먹는 즐거움도 삶의 기쁨 아닌가.
마키타 젠지 박사는 본인도 1년 내내 당질 제한 식사를 하지는 않는다며 평생 지켜야한다는 부담을 가질 필요는 없다고 말한다. 살이 빠지면 느슨하게 하다가 체중이 서서히 늘어나면 다시 당질을 줄이는 식으로도 여유를 가지고 실천하면 된다.
[식사법을 바꾸고 건강과 젊음을 찾은 사람들]
