다이어트는 왜 어려울까? 의지가 약해서? 아니다. 당질 중독 때문이다.
뇌가 당질 중독에 빠져 당질을 섭취할 수밖에 없는 상태가 되었기 때문이다.
'자기 통제를 하지 못하고 과식하는 사람'이
비만이 된다고 알고 있는 한,
체중 조절을 하기는 어렵다.
뇌가 밥이나 면류 같은 탄수화물,
달콤한 청량음료, 스낵과자 등의
당질을 섭취하지 않고는 못 견디는
'중독 상태'가 되었기 때문에
살이 쪘다는 인식을 갖지 않으면
비만 상태에서 벗어날 수가 없다.
(당질 중독 p23)
40년 동안 당뇨병 전문의로 20만 명의 환자를 진찰한 의사 마키타 젠지는 책 <당질 중독>에서 다이어트 실패는 의지가 아니라 당질 중독 때문이라고 말한다. 그래서 당질 중독에서 벗어나기 위해 당장 실천할 수 있는 당질 제한 실천 방법을 제시한다.
식품에 포함된 당질량표와 당질 중독에서 벗어나 다이어트에 성공한 사람들의 실천기도 함께 소개한다. 자신의 나약한 의지력만 탓하며 다이어트와 당 조절에 실패한 사람들에게 다시 시작할 희망을 준다.
다이어트는 의지가 아니라 당질 중독 때문이다
당질은 먹으면 먹을수록 계속 먹고 싶은 중독을 부른다. 예를 들어 점심을 먹고 오후에 과자 한 봉지를 먹어 당질을 섭취하면 혈당치가 오르고 쾌감 호르몬 도파민이 뇌에서 나온다. 기분이 좋아진다.
과자를 먹으면 기분이 좋아진다는 보상체계가 만들어진다. 뇌는 이걸 기억하고 오후가 되면 과자를 먹으라고 지시하기 시작한다. 중독의 시작이다.
이때 보상체계에 따라 과자를 먹지 않으면 신경질이 나고 짜증이 많아진다. 결국 과자를 찾게 된다. 다이어트를 위해 과자를 먹지 않겠다는 의지보다 뇌의 당질 중독 보상체계가 더 강력하다. 그래서 다이어트 의지와 다짐은 실패하고 매번 내일부터를 외치게 되는 것이다.
달달한 음식을 안 먹고, 뚱뚱하지 않다고 해서 방심해서 방심할 수 없다. 당질은 설탕 같은 달콤한 음식에만 있지 않다. 비만을 부르는 당질은 대부분 밥, 빵, 면류 등 우리가 매일 먹는 달콤하지 않은 탄수화물에 있기 때문이다.
뚱뚱하지 않은 마른 비만도 위험하다. 마른 비만은 특히 다이어트를 위해 칼로리가 낮은 탄산음료나 주스, 과자 등으로 식사를 대신하는 젊은 여성에게서 많이 나타난다. 복부 내장 지방이 많은 마른 비만은 염증과 당뇨 등 다양한 질병을 유발해 위험하다.
당질 중독 해결 방법
- 혈당 측정
당질 중독을 해결하기 위해서는 혈당치를 알아야 한다. 공복혈당, 당화혈색소, 당부하검사 등을 통해 자신의 혈당수치 변화를 알고 조절할 수 있어야 한다. 혈당치는 70(공복혈당)~140(식후 혈당) 범위 내에서 조절되는 것이 이상적이다.
최근에는 팔에 붙이는 센서와 혈당치를 체크하는 리더로 이루어진 연속혈당측정기로 편리하게 혈당을 확인할 수 있다. 채혈 없이 센서가 변하는 혈당 수치를 감지한다. 식전, 식후, 어떤 음식을 먹었을 때, 어떤 행동을 했을 때 혈당이 얼마나 오르고 내려가는지 확인할 수 있다.
- 혈당 조절 식습관
혈당이 급격하게 오르고 내리는 것을 막기 위해서는 탄수화물만 먹는 식사법을 바꿔야 한다. 밥, 우동, 국수만 먹는 것은 혈당을 급격히 올리고 비만을 유발하는 식습관이다. 예를 들어 기름기 많은 스테이크 200그램보다 삼각김밥 1개, 메밀국수 1인분이 더 살찐다.
지방, 단백질 등 다른 반찬과 함께 먹으면 혈당치가 천천히 올라간다. 단백질, 지방을 먹은 후 탄수화물을 마지막에 먹는 식습관이 혈당 조절과 다이어트에 도움이 된다.
식사만 바꿔도 젊어집니다 | 당뇨 전문의가 알려주는 혈당 조절 늙지 않는 식사법
- 의지력에 의지하지 않기
의지력에 의지하는 대신 행동 수정이 중요하다. 다이어트는 의지력의 문제가 아니다. 지식과 행동이 중요하다. 예를 들어 당뇨병은 합병증이 매우 무서운 질병이다. 당노병에 걸릴 위험이 있거나 걸린 사람들은 혈당치에 민감할 수밖에 없다. 거의 박사 수준으로 지식을 쌓아 간다. 무서움을 지식으로 알고 있으니 행동이 더 쉽다.
하루 동안 언제 당질을 섭취하고 싶어지는지, 어디서 당질 식품을 구하는지 메모해보자. 그리고 최대한 그런 행동을 하기 어려운 환경에 머물러야 한다. 일이 잘 안 풀리거나, 공부하다 막힐 때 단 음식을 찾게 된다면 과자, 음료 대신 견과류나 티를 먹는 대체 행동을 통해 뇌를 달래서 중독 상태에서 서서히 벗어날 수 있다.
현대인은 누구나,
무언가에 중독될 가능성이
충분히 잠재되어 있다.
누구든 처음에는 ‘그냥 해보는 거야’라며
가벼운 마음으로 시작하지만,
잠시라도 스트레스로부터 해방되는 쾌감을
뇌가 기억하면
멈출 수 없게 된다.
(당질 중독 p89)
다이어트는 의지 문제라는 생각에서 벗어나 뇌의 중독 상태임을 받아들이는 것이 당질 중독을 해결하고 다이어트에 성공하는 시작이다. 나약한 의지력 때문이라는 죄책감과 비난을 멈추고 행동 수정을 통해 뇌의 중독 보상 체계를 깰 수 있다. 더 아름답고 건강해질 수 있다.
