모든 변화는 팔굽혀펴기 한 번에서 시작되었다
2012년 12월 28일 '습관의 발견'의 저자 스티븐 기즈는 연말에 많은 사람들이 그러하듯 지나온 한 해를 돌아보고 새해에는 멋진 몸을 만들자고 결심한다. 하지만 이런 의욕은 길어야 2주면 사라진다. 목표를 하루 30분 운동으로 수정했지만 도통 의욕이 생기지 않았다.
스티븐 기즈는 30분짜리 운동 약속도 지키지 못하는 스스로가 패배자처럼 느껴졌다. 하지만 지금은 규칙적으로 헬스클럽에 다니고, 탄탄한 몸매도 가지게 되었다. 뿐만 아니라 텔레비전의 유혹도 뿌리치고 매일 글을 써서 책도 내게 되었다. 모든 변화는 팔굽혀펴기 한 번에서 시작되었다.
변화에 실패하는 이유
사실 그가 겁냈던 것은 30분이 아니라 원하는 멋진 몸을 갖기 위해 필요한 '총 운동량'이었다. 총 운동량을 생각하니 시작 전부터 두려움, 좌절감이 느껴졌고 약속을 지키지 못했을 때 겪게 될 좌절감까지 미리 밀려왔다.
완벽한 몸을 갖기 위해 채워야할 수십, 수백 시간에 대한 중압감이 그를 시작조차 하지 못하게 하고 있었다. 그는 끝까지 마쳐야 한다는 중압감 대신 일단 한번 한다는 ‘작은 습관’을 시작해보기로 한다. 30분 운동하기 대신 팔굽혀펴기 한 번 하기, 매일 A4 5장 글쓰기대신 매일 2~3줄 쓰기 이런 방식이다.
"왜 그토록 많은 사람들이 변화를 이루지 못하고 어쩔 줄 몰라하는가?
욕심은 크고, 변화하기 위해 필요한 일을 실행하는 능력은 형편없으면서,
스스로 그럴 수 있다고 자신의 능력을 과대평가하기 때문이다." (p26)
절대 실패할 수 없는 '작은 습관' 프로젝트
"작은 습관 프로젝트의 핵심은 매일 하기에 부담 없는 사소한 전략적 행동을 하나에서 네 가지 정도 강제로 실행하는 것이다.
이런 행동들은 너무 소소해서 실패조차 힘들고, 특별한 일이 생기는 경우에도 건너뛰지 않을 만큼 작은 것이어야 한다." (p101)
'작은 습관'은 변화에 대한 저항을 낮춰준다. 듀크 대학교의 연구에 따르면 우리 행동의 약 45%는 습관에서 나온다고 한다. 습관은 관성의 법칙과도 같다. 갑자기 변화를 주면 현 상태를 유지하려는 저항이 생긴다. 변화에 성공하기 위해서는 저항을 낮추는 것이 중요하다.
작은 습관은 아주 쉬운 실행으로 심리적 저항을 낮추어서 습관을 서서히 바꿔 준다. 운동하지 않는 상태가 습관인 사람에게 매일 30분 운동하기는 엄청난 저항을 불러온다. 대신 매일 팔굽혀펴기 한 번하기는 '한 번 해볼까?'라는 가벼운 마음으로 시도할 수 있다.
일단 한 번 하면 목표성공이라는 성취를 하게 된다. 자세를 잡고 팔굽혀펴기 한 번을 하고 나면 생각보다 어렵지 않은데 한 개만 더 해볼까라는 생각이 들어서 몇 번 더 하게 된다. 목표 초과 달성이 되는 것이다.
겨우 팔굽혀펴기 한 번으로 언제 몸짱이 되겠냐는 의심이 들 수도 있다. 하지만 아무리 사소한 일이라도 실행에 옮기는 것은 중압감에 눌려 아무 것도 하지 않는 것보다 훨씬, 아주 훨씬 낫다고 저자는 강조한다.
책 '습관의 재발견' 6장, 7장에서는 ‘작은 습관’ 프로젝트의 구체적인 실행 방법, 단계, 체크리스트를 알려준다. 자신이 만들고 싶은 작은 습관에 구체적으로 적용할 수 있다.
"작은 습관은 근본적으로 뇌를 속이는 꽤 단순한 속임수와 같다.
하지만 시작에 가치를 두고, 행동이 동기보다 선행하게 하고, 작은 발걸음이 쌓여 거대한 도약이 될 수 있다고 믿는, 하나의 인생철학이기도 하다." (p218)
'작은 습관' 프로젝트만의 경쟁력
작은 습관 프로젝트로 포기하지 않는 사람이 된다. 스스로를 믿는 자기 효능감이 향상된다. 왜냐하면 ‘작은 습관’은 결코 실패할 수 없는, 목표를 달성할 수밖에 없는 아주 작은 일에서 출발하기 때문이다.
작은 습관은 각자의 컴포트 존(comfort zone, 스스로 편안하고 익숙하다고 느끼는 영역)을 서서히 넓혀준다. 컴포트 존 바깥에 우리의 목표와 새로운 성취가 있다. 하지만 익숙한 곳 바깥으로 나가는 것은 불편함, 거부감을 야기한다.
갑자기 한 번에 멀리 달려 나가면 금방 제자리로 돌아오게 된다. 작은 습관을 통해 매일매일 한발씩 나아가며 저항을 줄이면 서서히 컴포트 존이 넓어진다.
"우리가 반복적으로 하는 행동이 바로 우리가 누구인지 말해 준다.
그러므로 중요한 것은 행위가 아니라 습관이다."
- 아리스토텔레스
[작은 변화로 삶을 변화시킨 사람들의 이야기]
